Ejercicios con Swiss Ball durante el embarazo

lunes, 28 de enero de 2013

En mi dos embarazos, la peor parte se la ha llevado mi espalda ( ya maltrecha de por si gracias a mi profesión ). En ambos, he sufrido lo que se denomina técnicamente " Dolor Pélvico Posterior ", es decir, que tienes un dolor incordiante en la zona del coxis y en el interior de los glúteos, que no cede con reposo y que suele empeorar con la actividad diaria, al girarse en la cama, etc...

Para tratar de mitigar el dolor, en mi primer embarazo probé ( con poca fortuna ), con la osteopatia, ya que mi comadrona me lo recomendó  Pero no encontré mucho alivio, así que, para este embarazo, he optado por nuevas terapias.

Una de las cosas que se suelen recomendar para este tipo de dolor, son los ejercicios con la Swiss Ball o Pelota Suiza ( la misma que se puede usar en el periodo de dilatación durante el parto ). Se trata de una pelota de vinilo, hinchable y que permite realizar diferentes tipos de ejercicios sobre ella.

Son ejercicios muy sencillos que se pueden realizar en poco rato, incluso si estamos en casa, viendo la tele o el ordenador, podemos sustituir la silla por la pelota e ir haciendo los ejercicios.

Las pelotas podemos encontrarlas en tiendas Decathlon y no son excesivamente caras. Solo hay que tener en cuenta nuestra altura para comprar el tamaño correcto ( el otro día vi en las tiendas Tiger que tenían también algunas pelotas por 8€ )

Los ejercicios que podemos realizar son:

Anteversión y retroversión de la pelvis

Objetivos: relajar los extensores para disminuir el dolor lumbar, aumentar la movilidad de los ilíacos y el sacro, aumentar el apoyo sobre el suelo pélvico.

Se puede utilizar: en la preparación al parto, apertura del diámetro superior de la pelvis, dilatación, disminución del dolor “mejor combinado con ejercicios respiratorios”.


Nota: si se realiza con una ligera rotación interna de caderas y las manos debajo de los isquiones se puede percibir la apertura de estos.


Ejercicio: Sentarse en la pelota de dilatación con las piernas ligeramente separadas y mirando hacia el frente. Las manos cruzadas en el pecho y hacer movimientos hacia adelante y hacia atrás solamente con la pelvis.











Oscilaciones laterales de la pelvis

Objetivos: relajar el cuadrado lumbar y oblicuos para disminuir el dolor lumbar, aumentar el apoyo sobre el suelo pélvico, separar los isquiones.

Se puede utilizar: en la preparación al parto, dilatación.


Ejercicio: Sentarse en la pelota de dilatación con las piernas ligeramente separadas y mirando hacia el frente. Las manos cruzadas en el pecho y hacer movimientos hacia la derecha e izquierda solamente con la pelvis. Este mismo ejercicio se puede hacer con las piernas un tanto mas separadas ( 30 grados ) y apoyando las manos sobre la pelota para guardar de mejor manera el equilibrio
















Rotaciones completas


Objetivos: relajar el cuadrado lumbar y oblicuos para disminuir el dolor lumbar, aumentar el apoyo sobre el suelo pélvico, separar los isquiones.

Se puede utilizar: en la preparación al parto, dilatación.


Ejercicio: Sentarse en la pelota, mirando al frente con los brazos cruzados sobre el pecho o a ambos laterales para facilitar el equilibrio. Separar las piernas ligeramente y hacer rotaciones completas de la cadera, primero hacia un lado y después hacia el otro.



Oscilaciones laterales de la pelvis con estiramiento aductores

Objetivos: relajar tensiones sobre la pelvis, aumentar el apoyo sobre el suelo pélvico, separar los isquiones.
Se puede utilizar: en la preparación al parto, dilatación.


Ejercicio: Sentarse en la pelota de dilatación. Abrir las piernas en un angulo de 45 grados. Extender una de las piernas, mientras la otra permanece flexionada. Realizar movimientos de derecha a izquierda para comenzar a extender la pierna flexionada y flexionar la pierna estirada. El movimiento es como un vaiven. Apoyamos las manos en la cadera para mayor equilibrio.















Estiramiento isquiotibiales

Objetivos: disminuir tensión sobre ilíacos.
Se puede utilizar: en la preparación al parto.

Ejercicio: Sentarse en la pelota de dilatación con las piernas ligeramente separadas y viendo hacia el frente. Mantener una pierna estirada, apoyando el talón contra el piso y haciendo punta hacia arriba. LA otra pierna esta flexionada, apoyando el pie por completo en el piso. Se tiene una posición ligeramente hacia adelante. Alternar este ejercicio con cada pierna.















En la red, podéis encontrar muchos más ejercicios que os pueden ser útiles.

Fuentes: Comadronas.org
              Cigüeña en Camino
              Criando Múltiples
              Bebes y Mamas hoy

6 comentarios :

  1. yo en el embarazo de peluchin la utilicé las últimas semanas,en vez de sentarme en la silla me sentaba en la pelota para descansar,estar en el ordenador y mucho mejor.
    Ahora estoy por hincharla ya ,pero lo alargo porque entre lo atractiva que es ella verde pistacho y lo grande miedo me da que peluchin se pegue un castañazo....porque ya sé que me la va a robar..

    Tu notas alivio? te mejoró algo la espalda?
    bicos

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  2. Jeje, de momento no me ha pasado, pero tomo nota ;)

    Besos

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  3. Yo la usé mucho en el embarazo de Diana, en el que además me di el gustazo (o el capricho, según se mire) de tener un entrenador personal que era un solete, estaba de buen ver y me animaba las horas de ejercicio. Un lujazo.

    Espero que mejoren esos dolorcillos y que el embarazo vaya bien, que tengo tu blog muy dejado (con tanto sorteo navideño me entró un poco de mareo ;-) ).

    Un besote grande para los cuatro.

    Elo

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  4. A ver si te va tan bien como me fue a mí y te evitas la temida episiotomía...Yo la he evitado en los dos partos y supongo que el masaje perineal y los ejercicios con la pelota han ayudado.

    ¡Suerte!

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  5. En mis dos embarazos hice ejercicios con la pelota y masaje perineal y me ahorré dos episiotomías ;-) Supongo que ambas cosas fueron de utilidad.
    ¡Mucha suerte!

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  6. Que bueno, estoy poniéndome al día con tu blog en plan cuanta atrás, leyendo artículos de más nuevos a más antiguos y me parece rememorar mi último embarazo. Mi profe de yoga me regaló una pelota de estas en mi embarazo y a partir del sexto mes, me sentaba en ella en la oficina y en casa. Si iba a estar un rato sentada, prefería hacerlo sobre la pelota. Y al final del embarazo hacía ejercicios de estiramiento y dilatación sobre ella. Al hospital no me la llevé, porque aguanté muchas horas de contracciones en casa con ella. Cuando llegué el hospi, ya no necesitaba la pelota, todo iba muy deprisa.

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